දිවීමෙන් පසු ඔබේ හදවත දරුණු ලෙස ස්පන්දනය වන බව ඔබට කවදා හෝ දැනී තිබේද? එම “තම්ප්” ශබ්දය ව්යායාමයේ සාක්ෂියක් පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරය ඔබට එවන වැදගත් සංඥාවක් ද වේ. අද, ව්යායාම අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් වීමේ වැදගත්කම සහ විද්යාත්මක ව්යායාම මගින් ඔබේ හදවත සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.
- හෘද ස්පන්දන වේගය: ශරීරයේ "සෞඛ්ය උපකරණ පුවරුව"
හෘද ස්පන්දන වේගය (එනම්, මිනිත්තුවකට හෘද ස්පන්දන ගණන) ශාරීරික තත්ත්වය මැනීම සඳහා වැදගත් දර්ශකයකි. සාමාන්ය වැඩිහිටියෙකුගේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්යයෙන් මිනිත්තුවකට ස්පන්දන 60 ත් 100 ත් අතර වන අතර, නිතිපතා ව්යායාම කරන අයට විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු විය හැකිය (නිදසුනක් වශයෙන්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට මිනිත්තුවකට ස්පන්දන 40 ත් 60 ත් අතර විය හැක). මෙයට හේතුව ඔවුන්ගේ හදවත් වඩාත් කාර්යක්ෂම වන අතර සෑම ස්පන්දනයකදීම වැඩි රුධිරය පොම්ප කිරීමයි.
ව්යායාමයේදී හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි සිදුවන වෙනස්කම්
අඩු තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාම (ඇවිදීම වැනි): හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව 50% සිට 60% දක්වා වන අතර එය උණුසුම් වීමට හෝ සුවය ලැබීමට සුදුසු වේ.
මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාම (වේගවත් දිවීම සහ පිහිනීම වැනි): හෘද ස්පන්දන වේගය 60% සිට 70% දක්වා ළඟා වූ විට, එය ඵලදායී ලෙස හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
අධි-තීව්රතා ව්යායාම (ස්ප්රින්ටින් සහ HIIT වැනි): හෘද ස්පන්දන වේගය 70% සිට 85% දක්වා ඉක්මවන අතර, කෙටි කාලයක් තුළ හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි.
(ඉඟිය: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඇස්තමේන්තු කිරීමේ සූත්රය = 220 - වයස)
- හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීම සඳහා ව්යායාමයේ ප්රධාන ප්රතිලාභ තුන
- හදවත "තරුණ" කිරීමට හදවත සහ පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන්න.
නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් හදවතේ පොම්ප කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කර හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කළ හැකිය. දිගු කලක් වායුගෝලීය ව්යායාම (දිවීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි) වල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට ශක්තිමත් හෘද මාංශ පේශි සහ සුමට රුධිර සංසරණයක් ඇත.
2. පරිවෘත්තීය වේගවත් කර මේදය කාර්යක්ෂමව දහනය කරන්න
හෘද ස්පන්දන වේගය "මේදය දහනය කරන කලාපයට" (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව ආසන්න වශයෙන් 60% සිට 70% දක්වා) ළඟා වූ විට, ශරීරය ශක්තිය සඳහා මේදය පරිභෝජනයට ප්රමුඛත්වය දෙනු ඇත. මේ නිසා, මිනිත්තු 1 ක් වේගයෙන් දිවීමට වඩා මේදය අඩුවීම සඳහා මිනිත්තු 30 ක් දිවීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ.
3. ආතතිය දුරු කර මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන්න
ව්යායාම කිරීමේදී හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම මොළය එන්ඩොර්ෆින් (ස්වාභාවික වේදනා නාශක) මුදා හැරීමට උත්තේජනය කරන අතර එමඟින් මිනිසුන්ට සතුටක් දැනේ. ඒ සමඟම, මධ්යස්ථ වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් ස්වයංක්රීය ස්නායුව නියාමනය කළ හැකි අතර කාංසාව සහ නින්ද නොයාම සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම මඟ පෙන්වීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය විද්යාත්මකව යොදා ගන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ "ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කලාපය" සොයා ගන්න.
මේදය දහනය කිරීමේ පරාසය: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60%-70% (මේදය නැතිවීමට සුදුසු)
හෘද පෙනහළු ශක්තිමත් කිරීමේ පරාසය: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70%-85% (විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට සුදුසු)
(ස්මාර්ට් වොච් හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය පටියකින් තත්ය කාලීන හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කළ හැක.)
2. අධික ව්යායාම කිරීමෙන් වළකින්න.
ව්යායාම කරන අතරතුර දීර්ඝ කාලයක් හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 90% ඉක්මවන්නේ නම්, එය කරකැවිල්ල සහ පපුවේ තද ගතිය වැනි අවදානම් ඇති කළ හැකිය. විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා, ඒවා ක්රමයෙන් ඉදිරියට යා යුතුය.
3. විවිධාංගීකරණය වූ පුහුණුව
(දිවීම සහ පිහිනීම වැනි) වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් හෘද රෝග වැඩි දියුණු කරයි.සනාල විඳදරාගැනීම
ශක්ති පුහුණුව (බර ඉසිලීම, ශරීර ව්යායාම) බර පුහුණුව) හෘද පේශිවල ශක්තිය වැඩි කරයි
අන්තරාන්තර පුහුණුව (HIIT) හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය ඵලදායී ලෙස වැඩි දියුණු කරයි.
IV. ඉක්මන් ප්රශ්නාවලිය: ඔබේ හදවත සෞඛ්ය සම්පන්නද?
මෙම සරල “විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂණය” උත්සාහ කරන්න:
උදෑසන අවදි වූ පසු, විනාඩියක් නිශ්චලව වැතිරී ඔබේ මැණික් කටුවේ හෝ කැරොටයිඩ් ධමනියේ ස්පන්දනය මැන බලන්න.
අඛණ්ඩව දින තුනක් සඳහා සාමාන්ය අගය සටහන් කරන්න.
✅ ශ්රේණියමිනිත්තුවකට ස්පන්දන 60 ට අඩු: ඉහළ හෘද කාර්යක්ෂමතාව (නිතිපතා ව්යායාම කරන අය අතර බහුලව දක්නට ලැබේ)
✅ ශ්රේණියවිනාඩියකට 60-80 වාරයක්: සාමාන්ය පරාසය
මිනිත්තුවකට 80 වතාවකට වඩා: වායුගෝලීය ව්යායාම වැඩි කිරීම සහ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
- අද සිටම ක්රියාමාර්ග ගෙන "ඔබේ මනස පුහුණු කිරීම" ආරම්භ කරන්න!
වේගවත් ඇවිදීම, යෝග හෝ පිහිනීම වේවා, හෘද ස්පන්දන වේගය නිසි ලෙස වැඩි කළහොත්, එය හදවතට ජීව ශක්තිය ලබා දිය හැකිය. මතක තබා ගන්න: හොඳම ක්රීඩාව ඔබට ඇලී සිටිය හැකි ක්රීඩාවයි!
පළ කිරීමේ කාලය: නොවැම්බර්-15-2025
