ව්‍යායාම ප්‍රතිලාභ + ප්‍රායෝගික උපදෙස්! මෙම උපාංග ඔබට පහසුවෙන් නොනැසී සිටීමටද උපකාරී වේ.

ව්‍යායාම ප්‍රතිලාභ + ප්‍රායෝගික උපදෙස්! මෙම උපාංග ඔබට පහසුවෙන් නොනැසී සිටීමටද උපකාරී වේ.

ඔයාට කවදා හරි මෙහෙම අවස්ථාවක් ලැබිලා තියෙනවද: වැඩ ඉවර වෙලා ගෙදර ඇවිත් සෝෆා එකේ වැටිලා, ෆෝන් එක උඩ බලාගෙන හිටියත් මහන්සි වෙනවා? පැය 8ක් නිදාගත්තත්, ඇහැරෙනකොට මට තාමත් දුර්වල බවක් දැනුනා. වැඩ පීඩනයට මුහුණ දෙන නිසා, මට කනස්සල්ලට වැටෙන එක නවත්තගන්න බෑ.….

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ගැටළු සඳහා "ප්‍රතිකාරය" මිනිත්තු 30 ක ධාවනයක්, සරල දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කට්ටලයක් හෝ සෑම දිනකම පහළ මාලයේ මිනිත්තු 10 ක ඇවිදීමකින් පවා සැඟවී තිබිය හැකිය. ව්‍යායාම කිසි විටෙකත් බර අඩු කර ගැනීම සහ හැඩගැස්වීම සඳහා පමණක් නොවේ. අපගේ ශරීර සහ මනස කෙරෙහි එහි බලපෑම අපට සිතාගත නොහැකි තරම් ගැඹුරු ය. අද, මම ව්‍යායාමයේ "අඩු ප්‍රසිද්ධ" ප්‍රතිලාභ ගැන ඔබ සමඟ කතා කිරීමට පමණක් නොව, සුපිරි ප්‍රායෝගික ව්‍යායාම උපදෙස් කිහිපයක් බෙදා ගැනීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාම ගමන පහසුවෙන් ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වන සුදුසු ව්‍යායාම උපකරණ නිර්දේශ කිරීමටද යන්නෙමි!

1.ව්‍යායාම යනු තෙහෙට්ටුව දුරු කරන ස්වභාවික ශක්ති වර්ධකයකි.

මට හරිම මහන්සියි. මට ව්‍යායාම කරන්න ශක්තිය ලැබෙන්නේ කොහොමද? බොහෝ අය ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කරන්නේ මේ නිසා වෙන්න ඇති. නමුත් ඔබ දන්නවාද? ඔබ චලනය අඩු වන තරමට ඔබ වෙහෙසට පත් වනු ඇත.

අපි දිගු වේලාවක් අක්‍රිය තත්වයක සිටින විට, අපගේ ශරීරයේ රුධිර සංසරණය මන්දගාමී වේ, මාංශ පේශි සක්‍රීය නොවේ, සහ ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමේදී සෛලවල කාර්යක්ෂමතාව ද අඩු වේ. ස්වාභාවිකවම, නිදිමත දැනීම පහසුය. ව්‍යායාම මගින් රුධිර සංසරණය වේගවත් කළ හැකි අතර, හදවතට ශරීරය පුරා ඇති සියලුම අවයව වලට, විශේෂයෙන් මොළයට ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩාත් ඵලදායී ලෙස ලබා දීමට හැකි වේ.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකින් (වේගවත් ඇවිදීම, පැනීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි) පසු, මොළයේ ශක්තිය ජනනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු මයිටොකොන්ඩ්‍රියා ක්‍රියාකාරී වන බවයි.

ක්‍රීඩා ඉඟි

ඔබට පිටතට යාමට කාලය නොමැති නම්, කැබලි කරන ලද කාලය තුළ ඔබට නිවසේදී “ස්ථානයේ සිට පෙළපාළි ධාවනය” කළ හැකිය. සෑම අවස්ථාවකම මිනිත්තු 5 ක්, දිනකට කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා කරන්න, සහ එය ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරයේ ජීව ශක්තිය ඉක්මනින් අවදි කළ හැකිය.

ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, මාංශ පේශි ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා මිනිත්තු 3 ක් ගතික දිගු කිරීම (ඉහළ දණහිස් එසවීම හෝ පෙනහළු කකුල් තද කිරීම වැනි) කරන්න. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා මිනිත්තු 5 ක් ස්ථිතික දිගු කිරීම (කකුල් දිගු කිරීම හෝ උරහිස් දිගු කිරීම වැනි) කරන්න.

ක්‍රීඩා උපකරණවලට අනුවර්තනය වන්න

• ස්මාර්ට් බ්‍රේස්ලට්: ව්‍යායාම අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ පියවර ගණන තත්‍ය කාලීනව නිරීක්ෂණය කළ හැකි අතර, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම තත්වයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ප්‍රමාණවත් නොවන හෝ අධික ව්‍යායාම වලින් වැළකී සිටීමට ඔබට මතක් කර දෙයි.

• යෝග පැදුර: නිවසේදී දිගු කිරීමේ හෝ සරල ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ සන්ධි සීතලෙන් හා තුවාල වීමෙන් ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා 6-8mm ඝණකමකින් යුත් ලිස්සා නොයන යෝග පැදුරක් තෝරන්න.

2.ව්‍යායාම යනු "හැඟීම් නියාමකයෙකු" වන අතර එය නරක මනෝභාවයන්ගෙන් මිදීමට ඔබට උපකාරී වේ.

ජීවිතයේ කරදර වලට මුහුණ දීම නොවැළැක්විය හැකිය: රැකියා වැරදි සඳහා විවේචනයට ලක්වීම, මිතුරන් සමඟ සුළු ගැටුම් ඇති වීම හෝ සංචාරක සැලසුම් වලට බලපාන අයහපත් කාලගුණය පවා... මෙම කුඩා දේවල් එකතු වූ විට, මිනිසුන් මානසික අවපීඩනයට හා කාංසාවට පත්වීම ඉතා පහසුය.

මෙම අවස්ථාවේදී, ව්‍යායාම යනු හොඳම "චිත්තවේගීය පිටවීම" වේ. අපි ව්‍යායාම කරන විට, අපගේ ශරීරය "එන්ඩෝර්ෆින්" නම් ද්‍රව්‍යයක් ස්‍රාවය කරයි, එය "සතුටේ හෝමෝනය" ලෙස හැඳින්වේ. එය මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය මත සෘජුවම ක්‍රියා කළ හැකිය, වේදනාව සමනය කර සතුට පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය. ඒ සමඟම, ව්‍යායාම මගින් සෙරොටොනින් සහ ඩොපමයින් ස්‍රාවය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය. මෙම ස්නායු සම්ප්‍රේෂක දෙක පිළිවෙලින් හැඟීම් නියාමනය කිරීම සහ සතුට පිළිබඳ සංඥා සම්ප්‍රේෂණය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු අතර, එමඟින් කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි සෘණ හැඟීම් ඵලදායී ලෙස සමනය කළ හැකිය.

ක්‍රීඩා ඉඟි

• මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන විට, “සංගීතය + ව්‍යායාම” සංයෝජනය උත්සාහ කරන්න. ප්‍රීතිමත් ගීත (පොප් හෝ රොක් වැනි) තෝරාගෙන, රිද්මයට අනුව ජම්පින් ජැක් සහ බර්පීස් කරන්න. මෙය ඉක්මනින් ආතතිය සමනය කළ හැකිය.

• ඔබ නිහඬතාවයට කැමති නම්, ඔබට තායි චී සහ බදුආන්ජින් වැනි මෘදු ව්‍යායාම තෝරා ගත හැකිය. චලනයන් මන්දගාමී හා මෘදු වන අතර, හුස්ම ගැනීම පවා ඒකාබද්ධ වන අතර එමඟින් කෝපයට පත් මනෝභාවයන් සමනය කළ හැකිය.

3.ව්‍යායාම යනු මොළය වඩාත් නම්‍යශීලී කරමින් "මතක ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන්නෙකු" වේ.

මිනිසුන් වයසට යත්ම, බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ මතකය නරක අතට හැරෙන බව හැඟෙනු ඇත. ඔවුන් හිස හරවා ගත් වහාම ඔවුන් පැවසූ හෝ කළ දේ අමතක කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ මොළය "තරුණ තත්වයක" තබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ව්‍යායාම ද හොඳ තේරීමකි.

ව්‍යායාම මගින් මොළයේ රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි අතර, එයට ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන අතර එමඟින් ස්නායු සෛල වර්ධනය හා අලුත්වැඩියාව පහසු කරයි. ඒ සමඟම, ව්‍යායාම මගින් මොළයේ "හිපොකැම්පස්" වර්ධනය උත්තේජනය කළ හැකිය. හිපොකැම්පස් යනු ඉගෙනීම සහ මතකය සඳහා වගකිව යුතු මොළයේ වැදගත් ප්‍රදේශයකි. එහි ක්‍රියාකාරී මට්ටම ඉහළ යන තරමට, අපගේ මතකය සහ ඉගෙනීමේ හැකියාව ශක්තිමත් වේ.

වැඩිහිටියන් පිළිබඳ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, සතියකට තුන් වතාවක් මිනිත්තු 30 බැගින් මාස හයක් පුරා මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල (වේගවත් ඇවිදීම හෝ තායි චී වැනි) නිරත වීමෙන් පසුව, සහභාගිවන්නන්ගේ මතක පරීක්ෂණ ලකුණු සාමාන්‍යයෙන් 15% කින් වැඩි දියුණු වූ බවත්, එය ව්‍යායාම නොකළ පාලන කණ්ඩායමේ මෙන් දෙගුණයකට ආසන්න බවත්ය.

ක්‍රීඩා ඉඟි

ඇවිදින විට, ඔබට "මතක පුහුණුව" උත්සාහ කළ හැකිය, මඟ දිගේ ඇති සන්ධිස්ථාන ගොඩනැගිලි (පහසුකම් වෙළඳසැල් සහ රථවාහන ලයිට් වැනි) මතක තබා ගැනීම සහ ඔබ නිවසට පැමිණි පසු මාර්ගය සිහිපත් කිරීම වැනි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ක්‍රියාවලියේදී ඔබේ මතකය පුහුණු කරන්න.

කඹ පැනීම සහ ෂටල්කොක් පයින් ගැසීම වැනි "සම්බන්ධීකරණ අභ්‍යාස" තෝරන්න. මෙම අභ්‍යාස සඳහා අත් සහ ඇස් මෙන්ම අත් සහ පාද සම්බන්ධීකරණය අවශ්‍ය වන අතර, මොළයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරමින් මොළයේ බහුවිධ ප්‍රදේශ එකවර සක්‍රීය කළ හැකිය.

ක්‍රීඩා උපකරණවලට අනුවර්තනය වන්න

• කඹ පැනීම ගණන් කිරීම: කඹ පැනීම් ගණන සහ දහනය වූ කැලරි ගණන ස්වයංක්‍රීයව වාර්තා කරයි, ඔබේ ව්‍යායාම ඉලක්ක පැහැදිලි කර ගැනීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය නිවැරදිව පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

4.ව්‍යායාම යනු "ප්‍රතිශක්තියේ ආරක්ෂකයා" වන අතර එය සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරයි.

වසංගතයෙන් පසු, මිනිසුන් ප්‍රතිශක්තිය ගැන වැඩි වැඩියෙන් සැලකිලිමත් වීමට පටන් ගෙන තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්‍යායාම යනු ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා ස්වභාවික පිළියමකි.

අපි ව්‍යායාම කරන විට, අපගේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සක්‍රීය වන අතර, සුදු රුධිරාණු සහ ලිම්ෆොසයිට් වැනි ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛලවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම සෛල වලට ශරීරය තුළ ඇති බැක්ටීරියා සහ වෛරස් වැනි හානිකර ද්‍රව්‍ය ඉක්මනින් හඳුනාගෙන ඉවත් කළ හැකි අතර එමඟින් රෝග අවදානම අඩු කරයි. ඒ සමඟම, ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ප්‍රවර්ධනය කරයි, විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට සහ ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාර අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය තවදුරටත් ශක්තිමත් කරයි.

කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම "මධ්‍යස්ථ" විය යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. එය අධික ලෙස කිරීමෙන් ශරීරය වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර ප්‍රතිශක්තිය අඩු විය හැකිය. සාමාන්‍යයෙන්, සතියකට 3-5 වතාවක් මිනිත්තු 30-60 අතර කාලයක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල යෙදීම ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට ප්‍රශස්ත ක්‍රමයයි.

5.ව්‍යායාම යනු "ජීවිතයට උත්ප්‍රේරක ආකල්පයක්" වන අතර එමඟින් ඔබව වඩාත් ස්වයං විනයගරුක සහ විශ්වාසදායක කරයි.

ශරීරයට සහ මනසට සෘජුවම බලපානවාට අමතරව, ව්‍යායාම මගින් ජීවිතය කෙරෙහි අපගේ ආකල්පය නිහඬව වෙනස් කළ හැකිය.

ව්‍යායාමයේ නොකඩවා යෙදීමම ස්වයං විනය ප්‍රකාශනයකි. ඔබ සෑම දිනකම නිශ්චිත වේලාවක දිවීම සඳහා පිටතට යන විට හෝ සෑම සතියකම නියමිත වේලාවට ව්‍යායාම් ශාලාවට යන විට, ඔබ ඔබේ ස්වයං විනය වර්ධනය කර ගනී. මෙම ස්වයං විනය ක්‍රමයෙන් ජීවිතයේ අනෙකුත් අංශ වෙත ව්‍යාප්ත වනු ඇත, එනම් නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම, නිතිපතා කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීම සහ කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීම වැනි ය.

ඒ සමඟම, ව්‍යායාම මගින් ඇති කරන භෞතික වෙනස්කම් ද අපව වඩාත් විශ්වාසදායක කරයි. ඔබ යම් කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමේ නිරත වන විට, ඔබේ රූපය වැඩිදියුණු වී ඇති බවත්, ඔබේ ශක්තිය වඩාත් බහුල බවත්, ඔබේ සමස්ත මානසික තත්වය ද වෙනස් බවත් ඔබට පෙනෙනු ඇත.

ක්‍රීඩා ඉඟි

"පියවරෙන් පියවර ව්‍යායාම සැලැස්මක්" සකස් කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, පළමු සතියේ සෑම දිනකම මිනිත්තු 10 ක් සහ දෙවන සතියේ සෑම දිනකම මිනිත්තු 15 ක් ව්‍යායාම කරන්න. අධික ඉහළ ඉලක්ක නිසා අත්හැරීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමයේ කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.

ක්‍රීඩා ප්‍රජාවන්ට (ධාවන කණ්ඩායම් හෝ යෝග කණ්ඩායම් වැනි) සම්බන්ධ වන්න, සමාන අදහස් ඇති පුද්ගලයින් සමඟ ක්‍රීඩා සඳහා සහභාගී වන්න, එකිනෙකා අධීක්ෂණය කරන්න, අත්දැකීම් බෙදා ගන්න, සහ ක්‍රීඩාවේ ඔබේ නොපසුබට උත්සාහය වැඩි දියුණු කරන්න.

හොඳ කුසලතා සහ නිවැරදි උපකරණ ව්‍යායාම පහසු කරයි.

මේ අවස්ථාවේදී, ඔබට මෙසේ පැවසිය හැකිය, "ව්‍යායාම කිරීමෙන් බොහෝ වාසි ඇත, ඒ වගේම ශිල්පීය ක්‍රම සහ උපකරණ ද ඉතා ප්‍රායෝගිකයි. නමුත් මම තවමත් එයට ඇලී සිටීමට නොහැකි වීම ගැන කරදර වන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?"

ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්‍රීඩාව කිසිදා "වැඩක්" වී නැත. නිවැරදි ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කිරීමෙන් ව්‍යායාම වඩාත් කාර්යක්ෂම කළ හැකිය. නිවැරදි උපකරණ තෝරා ගැනීමෙන් ක්‍රීඩා වඩාත් සුවපහසු කළ හැකිය. ආරම්භයේ සිටම ඔබට ඉහළ තීව්‍රතාවයක් සහ දුෂ්කරතාවයක් හඹා යාමට අවශ්‍ය නොවේ. සරල චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න, ඔබට සහාය වීමට ගැලපෙන උපකරණ භාවිතා කරන්න, සහ ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාමයේ ප්‍රීතිය සොයා ගන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, ස්මාර්ට් බ්‍රේස්ලට් එකක් භාවිතා කර දෛනික පියවර පටිගත කර සංඛ්‍යා ටිකෙන් ටික වැඩි වන ආකාරය නරඹන්න; යෝග පැදුරක් සමඟ නිවසේදී සරල දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කර ඔබේ ශරීරයේ විවේකය අත්විඳින්න. කඹ ගණන් කිරීමෙන් ඔබේ සීමාවන්ට අභියෝග කර එයින් මිදීමේ ප්‍රීතිය භුක්ති විඳින්න.

ක්‍රීඩාව යනු "වේගවත් ධාවන තරඟයක්" නොව "මැරතන් තරඟයකි". ඔබ ආරම්භ කිරීමට සහ උත්සාහ කිරීමට කැමති තාක් කල්, ඔබට ක්‍රීඩාව තුළ සෞඛ්‍යය, සතුට සහ විශ්වාසය ලබා ගත හැකිය. අද සිට, නිවැරදි උපකරණ රැගෙන, ප්‍රායෝගික කුසලතා යොදවා ඔබේම ක්‍රීඩා ගමන ආරම්භ කරන්න!