ව්‍යායාම හෘද ස්පන්දන වේගයව්‍යායාම තීව්‍රතාවය මැනීම සඳහා ප්‍රධාන දර්ශකයක් වන අතර, එය විවිධ ව්‍යායාම අවධීන්හිදී ශරීරයේ තත්වය තේරුම් ගැනීමට සහ පසුව විද්‍යාත්මකව පුහුණුව සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ. හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් වීමේ රිද්මය තේරුම් ගැනීමෙන් අධික තෙහෙට්ටුවක් හෝ තුවාලයක් වළක්වා ගනිමින් කාර්ය සාධනය වඩාත් ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය. අද, අපි ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන ප්‍රශස්ත කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
ව්‍යායාම හෘද ස්පන්දන වේගය යනු කුමක්ද?
ව්‍යායාම හෘද ස්පන්දන වේගය යනු ව්‍යායාමය අතරතුර මිනිත්තුවකට හෘද ස්පන්දන ගණනයි. එය සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය වැඩි වීමත් සමඟ ඉහළ යන අතර මාංශ පේශිවල ඔක්සිජන් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට හදවත දරන උත්සාහයන් පිළිබිඹු කරයි. ව්‍යායාම හෘද ස්පන්දන වේගය තේරුම් ගැනීම සහ නිරීක්ෂණය කිරීම ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය පාලනය කිරීමට සහ ව්‍යායාම කාර්යක්ෂම හා ආරක්ෂිත කිරීමට අපට උපකාරී වේ.
එළිමහන් ක්‍රීඩා වේවා, බයිසිකල් පැදීම වේවා, කඳු නැගීම වේවා හෝ විවේක ක්‍රීඩා වේවා, ඒ සෑම එකක්ම තමන්ගේම අද්විතීය චමත්කාරයක් ඇති අතර, අපට එකවර දහඩිය දැමීමට, ජීවිතයේ සුන්දරත්වය දැනීමට ඉඩ සලසයි.
විවිධ හෘද ස්පන්දන වේගයන්හි කාර්යභාරය
ව්‍යායාම අතරතුර, විවිධ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව, අපට බහු හෘද ස්පන්දන කාල පරතරයන්ට බෙදිය හැකිය, එක් එක් කාල පරතරය විවිධ පුහුණු බලපෑම් වලට අනුරූප වේ.
සැහැල්ලු ව්‍යායාම (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-60%): මෙම පරාසය සාමාන්‍යයෙන් ඇවිදීම හෝ පහසු බයිසිකල් පැදීම වැනි අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම සඳහා සුදුසු වන අතර එය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට, මූලික පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශාරීරික තත්ත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්‍යායාම (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70%): මෙය වායුගෝලීය ව්‍යායාම සඳහා හොඳම හෘද ස්පන්දන වේගය පරාසය වන අතර, එය සාමාන්‍යයෙන් ජෝගිං සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම් වලදී දක්නට ලැබේ. එය හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70-80%): මෙම පරාසය තුළ සිදු කරන ව්‍යායාම, එනම් අන්තරාල පුහුණුව හෝ ස්ප්‍රින්ට් දිවීම, හෘද ශ්වසන විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අධික ශක්තිය (90-100% උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය) : ප්‍රධාන වශයෙන් HIIT වැනි කෙටි කාලීන අධි-තීව්‍රතා පුහුණුව සඳහා භාවිතා වේ. මෙම ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය නිර්වායු විඳදරාගැනීම ඉක්මනින් වැඩිදියුණු කළ හැකි නමුත්, අධික තෙහෙට්ටුවක් හෝ තුවාලයක් ඇති නොවන පරිදි මෙම පරාසය තුළ දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමේ උපකරණ මේ දිනවල ඉතා ජනප්‍රියයි, ස්මාර්ට් ඔරලෝසු වල සිට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළින් තබා ගැනීමට උපකාරී වන වෘත්තීය හෘද ස්පන්දන වේගය දක්වා. තත්‍ය කාලීන අධීක්ෂණය හරහා, ව්‍යායාම බලපෑම උපරිම කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම අතරතුර ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය පරාසයේ රැඳී සිටීමට එය ඔබට උපකාරී වේ.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව පුහුණු කාලසටහන සකසන්න.
වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම සඳහා: ජෝගිං හෝ පිහිනීම වැනි වායුගෝලීය ව්‍යායාම කලාපයේ දිගු කාලයක් පුහුණුවීමෙන් හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ශාරීරික ශක්තිය ශක්තිමත් කළ හැකිය. මේදය නැතිවීමේ ඉලක්ක සඳහා: ඉලක්කය මේදය නැතිවීම නම්, මේදය දහනය උපරිම කිරීම සඳහා ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70% ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්‍යායාමයක් මිනිත්තු 30 කට වඩා වැඩි කාලයක් තෝරා ගත හැකිය. වේගය සහ ශක්තිය වැඩි කරන්න: අධි-තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව (HIIT) මගින් හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීම සඳහා කෙටි ව්‍යායාම පිපිරීම් හරහා නිර්වායු විඳදරාගැනීම සහ ව්‍යායාම වේගය ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, පසුව ක්‍රමයෙන් අඩු විවේක කාල පරතරයකට, නැවත නැවත චක්‍රයකට පහත වැටේ.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිසි ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් සහ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව විද්‍යාත්මකව සකස් කිරීමෙන්, විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම, මේදය අඩු කිරීම හෝ සමස්ත ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම වැනි ඔබේ ව්‍යායාම ඉලක්ක වඩා හොඳින් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට උදව් කළ හැකිය. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ ව්‍යායාම මාලිමාව බවට පත් කර සෑම ව්‍යායාමයක්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හා කාර්යක්ෂමව භුක්ති විඳින්න!
පළ කිරීමේ කාලය: ඔක්තෝබර්-24-2024
