ව්යායාම හෘද ස්පන්දන වේගයව්‍යායාම තීව්‍රතාවය මැනීම සඳහා ප්‍රධාන දර්ශකයක් වන අතර එමඟින් විවිධ ව්යායාම අවධීන්හිදී ශරීරයේ තත්ත්වය අවබෝධ කර ගැනීමට සහ පසුව විද්‍යාත්මකව පුහුණුව සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ. හෘද ස්පන්දන වෙනස්වීම්වල රිද්මය අවබෝධ කර ගැනීමෙන් අධික තෙහෙට්ටුව හෝ තුවාල වළක්වා ගනිමින් කාර්ය සාධනය වඩාත් ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය. අද, අපි ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහන ප්‍රශස්ත කළ හැකි ආකාරය දෙස බලමු.
ව්යායාම හෘද ස්පන්දනය යනු කුමක්ද?
ව්යායාම හෘද ස්පන්දන වේගය යනු ව්‍යායාමයේදී විනාඩියකට හෘද ස්පන්දන ගණනයි. එය සාමාන්‍යයෙන් වැඩි වන ව්යායාම තීව්‍රතාවයත් සමඟ ඉහළ යයි, මාංශ පේශිවල ඔක්සිජන් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට හෘදයේ උත්සාහයන් පිළිබිඹු කරයි. ව්යායාම හෘද ස්පන්දන වේගය අවබෝධ කර ගැනීම සහ අධීක්ෂණය කිරීම ව්යායාම තීව්‍රතාවය පාලනය කිරීමට සහ ව්යායාම කාර්යක්ෂම සහ ආරක්ෂිත කිරීමට උපකාරී වේ.
එළිමහන් ක්‍රීඩා වේවා, බයිසිකල් පැදීම, කඳු නැගීම හෝ විවේක ක්‍රීඩා වේවා, ඒ සෑම එකක්ම එහි අද්විතීය චමත්කාරය ඇත, අපට එකවර දහඩිය දැමීමට, ජීවිතයේ සුන්දරත්වය දැනීමට ඉඩ දිය හැකිය.
විවිධ හෘද ස්පන්දන කාල පරතරයන්හි කාර්යභාරය
ව්යායාම අතරතුර, විවිධ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව, අපි බහු හෘද ස්පන්දන කාල පරතරයන්ට බෙදිය හැකිය, එක් එක් කාල පරතරය විවිධ පුහුණු බලපෑම් වලට අනුරූප වේ.
සැහැල්ලු ව්යායාම (50-60% උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය): මෙම පරාසය සාමාන්‍යයෙන් ඇවිදීම හෝ පහසු බයිසිකල් පැදීම වැනි අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම සඳහා සුදුසු වේ, එය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට, බාසල් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශාරීරික තත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්යායාම (60-70% උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය) : මෙය සාමාන්‍ය තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම් වලදී පැනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි සාමාන්‍ය තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම්වල දක්නට ලැබෙන aerobic ව්යායාම සඳහා හොඳම හෘද ස්පන්දන පරාසයයි. එය හෘදයේ සහ පෙණහලුවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
අධි-තීව්‍රතා ව්යායාම (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 70-80%) : මෙම පරාසය තුළ සිදු කරන අභ්‍යාස, එනම් විරාම පුහුණුව හෝ ස්ප්‍රින්ට් ධාවනය, හෘද විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අන්ත ශක්තිය (90-100% උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය): HIIT වැනි කෙටි කාලීන අධි-තීව්‍රතා පුහුණුව සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා වේ. මෙම ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ඉක්මනින් නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකි නමුත් අධික තෙහෙට්ටුවක් හෝ තුවාලයක් ඇති නොවන පරිදි මෙම පරාසයේ දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
හෘද ස්පන්දන වේගය මැන බැලීමේ උපාංග මේ දිනවල ඉතා ජනප්‍රියයි, ස්මාර්ට් ඔරලෝසුවල සිට වෘත්තීය හෘද ස්පන්දන පටි දක්වා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. තත්‍ය කාලීන අධීක්ෂණය හරහා, ව්‍යායාමයේ බලපෑම උපරිම බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමයේදී ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන පරාසයේ රැඳී සිටීමට ඔබට උපකාර කළ හැක.
ඔබේ පුහුණු කාලසටහන ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගයට සකසන්න
ස්වායු විඳදරාගැනීම සඳහා: ජෝගිං හෝ පිහිනුම් වැනි ස්වායු අභ්‍යාස කලාපයේ දීර්ඝ කාලීන පුහුණුවීම් හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර ශාරීරික ශක්තිය ශක්තිමත් කළ හැකිය. මේදය අඩු කිරීමේ ඉලක්ක සඳහා: ඉලක්කය මේදය නැතිවීම නම්, මේදය දහනය උපරිම කිරීම සඳහා ඔබට විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි කාලයක් ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70% ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්‍යායාමයක් තෝරා ගත හැකිය. වේගය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම: අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) මගින් නිර්වායු විඳදරාගැනීම සහ ව්යායාම වේගය ඵලදායි ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැක, කෙටි ව්යායාම මගින් හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවා, පසුව ක්‍රමයෙන් අඩු විවේකයක්, නැවත නැවතත් චක්‍රය දක්වා පහත වැටේ.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිසි ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් සහ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව විද්‍යාත්මකව සකස් කිරීමෙන්, විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම, මේදය අඩු කිරීම හෝ සමස්ත ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ ව්යායාම ඉලක්ක වඩා හොඳින් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ ව්යායාම මාලිමා යන්ත්‍රය වන අතර සෑම ව්‍යායාමයක්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හා කාර්යක්ෂමව භුක්ති විඳින්න!
පසු කාලය: ඔක්තෝබර්-24-2024
