ව්‍යායාම චර්යාවකට ඇලී සිටීම සෑම කෙනෙකුටම පාහේ අභියෝගාත්මක ය, එබැවින් දිගුකාලීන ව්‍යායාම පුරුදු වර්ධනය කිරීමේදී ඵලදායී බව ඔප්පු කර ඇති සාක්ෂි මත පදනම් වූ ව්‍යායාම අභිප්‍රේරණ උපදෙස් සහ අනුගත වීමේ උපාය මාර්ග තිබීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී රෝග, ඇතැම් පිළිකා, මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ තරබාරුකම ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ව්‍යායාමයට සහභාගී නොවීමට වඩාත් බහුලව ප්‍රකාශ වන හේතු වන්නේ කාලය නොමැතිකම (පවුලේ හෝ රැකියා වගකීම් නිසා), අභිප්‍රේරණය නොමැතිකම, රැකබලා ගැනීමේ වගකීම්, ව්‍යායාම කිරීමට ආරක්ෂිත පරිසරයක් නොමැතිකම සහ සමාජ සහයෝගය නොමැතිකමයි. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ව්‍යායාම වැඩසටහනකින් ඉවත් වන බොහෝ පුද්ගලයින් ව්‍යායාම වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමෙන් පසු පළමු මාස හය තුළ එසේ කරයි. මෙම ව්‍යායාම අතහැර දැමීමේ සංසිද්ධියට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සෞඛ්‍ය සහ ව්‍යායාම වෘත්තිකයන් දිගු කාලීන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන පුද්ගලයාගේ ස්වයං-කාර්යක්ෂමතා හැසිරීම් ඉලක්ක කර ගත යුතු බවයි.
1. යථාර්ථවාදී සෞඛ්‍ය සහ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සකසන්න:ඔබේ හැකියාවන්, සෞඛ්‍යය සහ ජීවන රටාව සමඟ සමපාත වන අත් කරගත හැකි සහ යථාර්ථවාදී යෝග්‍යතා ඉලක්ක ස්ථාපිත කරන්න. ඔබට ධනාත්මක මතක් කිරීමක් ලෙස, ඒවා ඔබේ නිවසේ කොතැනක හෝ ඇඳ අසල මේසයක් වැනි පළ කිරීම සලකා බලන්න. ඔබව අභිප්‍රේරණය කර මාර්ගයේ තබා ගැනීමට ඔබේ කෙටි කාලීන (~මාස තුනක) ඉලක්ක කුඩා, අත් කරගත හැකි කෙටි කාලීන (සති දෙකේ සිට තුන දක්වා) ඉලක්ක වලට කඩා දමන්න.
2. සෙමින් ආරම්භ කරන්න:තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට පිවිසෙන්න, එමඟින් ඔබේ ශරීරයට නව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අවශ්‍යතාවලට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසයි.
3. මිශ්‍ර කරන්න:හෘද ශ්වසන, මාංශ පේශි ශක්තිය, නම්‍යශීලීභාවය සහ මනස/ශරීර ව්‍යායාම ඇතුළු විවිධ අංශ සමඟ ඔබේ ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමෙන් කම්මැලිකම වළක්වා ගන්න.
4. ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න:අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට සහ ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය කරා යන ඔබේ ගමන නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබේ යෝග්‍යතා ජයග්‍රහණ සහ වැඩිදියුණු කිරීම් පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගන්න.
5. ඔබටම විපාක දෙන්න:ඔබේ ධනාත්මක ව්‍යායාම පුරුදු ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ යෝග්‍යතා අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීමට යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍ය සන්ධිස්ථාන ඉලක්ක කරා ළඟා වීම සඳහා ආහාර නොවන ත්‍යාග පද්ධතියක් (උදා: චිත්‍රපටයක් නැරඹීම, නව පොතක් කියවීම හෝ විනෝදාංශයක් කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කිරීම) ස්ථාපිත කරන්න.
6. සැලකිය යුතු අන් අයගේ සහාය ලබා ගන්න:ඔබේ ව්‍යායාම ඉලක්ක ඔබේ මිතුරන්ට සහ පවුලේ අයට දන්වන්න, එවිට ඔවුන්ට ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබව දිරිමත් කිරීමට සහ සහාය වීමට හැකි වේ.
7. ව්‍යායාම මිතුරෙකු සොයා ගන්න:සමහර ව්‍යායාම සඳහා, ව්‍යායාම මිතුරෙකු සොයා ගන්න. කෙනෙකු සමඟ හවුල් වීමෙන් වගවීම සැපයිය හැකි අතර ව්‍යායාම වඩාත් විනෝදජනක කළ හැකිය. ඔබේ ව්‍යායාම මිතුරා ඔබ හා සමාන යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටී නම් එය උපකාරී වේ.
8. ඔබේ ශරීර සංඥා නිරීක්ෂණය කරන්න:ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර සංඥා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න (උදා: ජවසම්පන්න, වෙහෙසකර හෝ වේදනාකාරී) සහ අධික වෙහෙස සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඒ අනුව ඔබේ ව්‍යායාම සකස් කරන්න. හෘද ස්පන්දන සංවේදක වැනි, GPS ස්මාර්ට් ක්‍රීඩා ඔරලෝසුව
9. ඔබේ ආහාර රටාව සියුම් ලෙස සකස් කරගන්න:ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය සහ ව්‍යායාම සුවය සඳහා ඔබේ ශාරීරික පුහුණු අවශ්‍යතා සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන ආහාර රටාවක් සමඟ ගලපන්න. නරක ආහාර වේලක් ඔබට ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබ්බට යා නොහැකි බව සලකන්න.
10. තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න:ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාම වැඩිදියුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට යෝග්‍යතා යෙදුම්, පැළඳිය හැකි උපාංග හෝ මාර්ගගත වේදිකා භාවිතා කරන්න.
11. එය පුරුද්දක් කර ගන්න:අනුකූලතාව ප්‍රධානයි. ඔබේ දෛනික ජීවිතයට ස්වභාවිකවම ඇතුළත් කර ගන්නා පුරුද්දක් බවට පත් වන තුරු ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට ඇලී සිටින්න.
12. ධනාත්මකව සිටින්න:ධනාත්මක මානසිකත්වයක් පවත්වා ගන්න, ව්‍යායාමයේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, සහ ඔබේ ව්‍යායාම ඉලක්ක සමඟ සාර්ථක වීමේ දිගුකාලීන ගමනෙන් ඔබව වළක්වන්න කිසිදු පසුබෑමකට ඉඩ නොදෙන්න.
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-09-2024
