ඔබ දත්ත සමඟ රිය පැදවීමේ ලෝකයට පිවිසීමට පටන් ගන්නේ නම්, පුහුණු කලාප ගැන ඔබ අසා ඇති. කෙටියෙන් කිවහොත්, පුහුණු කලාප මඟින් පාපැදිකරුවන්ට නිශ්චිත භෞතික විද්‍යාත්මක අනුවර්තනයන් ඉලක්ක කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන අතර, අනෙක් අතට, සෑදලයේ කාලයෙන් වඩාත් ඵලදායී ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ බලය යන දෙකම ආවරණය වන පරිදි පුහුණු කලාප ආකෘති රාශියක් ඇති අතර, FTP, sweet-spot, VO2 max සහ anaerobic threshold වැනි යෙදුම් නිතර නිතර බැඳී ඇති බැවින්, පුහුණු කලාප තේරුම් ගැනීම සහ ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීම සංකීර්ණ විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, එය එසේ විය යුතු නැත. කලාප භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ පැදීමට ව්‍යුහය එක් කිරීමෙන් ඔබේ පුහුණුව සරල කළ හැකි අතර, ඔබට වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්‍ය යෝග්‍යතාවයේ නිශ්චිත ප්‍රදේශය ඔප් නංවා ගැනීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ.
එපමණක් නොව, වැඩිවන දැරිය හැකි මිලට ස්තූතිවන්ත වන්නට, පුහුණු කලාප වෙන කවරදාටත් වඩා ප්‍රවේශ විය හැකියහෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්නන්සහ බල මීටර සහ ස්මාර්ට් පුහුණුකරුවන්ගේ සහ ගෘහස්ථ පුහුණු යෙදුම් කිහිපයක වේගයෙන් ඉහළ යන ජනප්‍රියතාවය.
1.පුහුණු කලාප මොනවාද?
පුහුණු කලාප යනු ශරීරය තුළ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන්ට අනුරූප වන තීව්‍රතා කලාප වේ. පාපැදිකරුවන්ට මූලික පුහුණුව සමඟ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමේ සිට උපරිම බලැති ස්ප්‍රින්ට් එකක් දියත් කිරීමේ හැකියාව මත වැඩ කිරීම දක්වා නිශ්චිත අනුවර්තනයන් ඉලක්ක කර ගැනීමට පුහුණු කලාප භාවිතා කළ හැකිය.
එම තීව්‍රතාවයන් හෘද ස්පන්දන වේගය, බලය හෝ 'හැඟීම' ('දැනගත් වෙහෙස අනුපාතය' ලෙස හැඳින්වේ) භාවිතයෙන් තීරණය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණු සැලැස්මක් හෝ ව්‍යායාමයක් සඳහා 'තුන්වන කලාපයේ' කාල පරතරයන් සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, එය ඔබගේ උත්සාහයන් වේගය වැඩි කිරීම ගැන පමණක් නොවේ. පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ සුවවීමේ ගමන් වලදී හෝ කාල පරතරයන් අතර විවේක ගැනීමේදී ඕනෑවට වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ නොකරන බව සහතික කෙරේ.ඔබේ නිශ්චිත පුහුණු කලාප ඔබට පෞද්ගලික වන අතර ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම මත පදනම් වේ. එක් ධාවකයෙකු සඳහා 'කලාප තුන' ට අනුරූප විය හැකි දේ තවත් ධාවකයෙකු සඳහා වෙනස් වේ.
2. පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීමේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
ඔබ ව්‍යුහගත පුහුණුවකට අලුත්ද නැතිනම් වෘත්තීය පාපැදි කරුවෙකුද යන්න නොසලකා, පුහුණු කලාපවලට ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් තිබේ.
"ඔබට කොතරම් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිදැයි බැලීමට ඔබ පෙළඹෙන්නේ නම්, ඔබේ වැඩසටහනේ ව්‍යුහයක් තිබීම සහ විද්‍යාව අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ," වෛද්‍යවරියක් සහ කණ්ඩායම් මානය දත්ත සඳහා කාර්ය සාධන සහාය පිළිබඳ හිටපු ප්‍රධානී කැරොල් ඔස්ටින් පවසයි.
තීව්‍රතා කලාප මඟින් ඔබට පුහුණුව සඳහා වඩාත් ව්‍යුහගත සහ නිරවද්‍ය ප්‍රවේශයක් අනුගමනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ඔබේ යෝග්‍යතාවයේ නිශ්චිත ක්ෂේත්‍ර ඉලක්ක කර ගැනීමට සහ අධික පුහුණුවක් වළක්වා ගැනීමට ඔබේ වැඩ බර කළමනාකරණය කිරීමට ඔබට හෝ ඔබේ පුහුණුකරුට කාලයත් සමඟ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේම කලාප භාවිතයෙන් පුහුණු කිරීම යනු ඔබේ පුහුණුව සමබරව සහ නිශ්චිතව තබා ගන්නා ජයග්‍රාහී තත්ත්වයකි. පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීම ඔබේ සුවවීමේ ගමන් - හෝ ඉහළ තීව්‍රතා කාල පරතරයන් අතර සුවවීමේ කාල පරිච්ඡේද - ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට සහ ඔබ යොදවන කාර්යයට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සැලසීමට ප්‍රමාණවත් තරම් පහසු බව සහතික කිරීමට ද උපකාරී වේ.
3. ඔබේ පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීමට ක්‍රම තුනක්
ඔබ බල හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය පිළිබඳ පරීක්ෂණයක් සම්පූර්ණ කර ඔබේ කලාප සොයාගත් පසු, ඔබේ පුහුණුව දැනුම් දීමට සහ තක්සේරු කිරීමට ඔබට ඒවා ක්‍රම කිහිපයකින් භාවිතා කළ හැකිය. හොඳම පුහුණු කාලසටහන ඔබේ ජීවිතය, එදිනෙදා කැපවීම් සහ පැදීමේ ඉලක්ක වටා ව්‍යුහගත වී ඇති බව මතක තබා ගන්න.
● ● ශ්‍රව්‍ය දෘශ්‍යකරණය ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම සාදන්න
ඔබ යෙදුමක් හෝ පුහුණුකරුවෙකු විසින් නියම කරන ලද එකක් වෙනුවට ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම නිර්මාණය කරන්නේ නම්, ඒ ගැන ඕනෑවට වඩා නොසිතන්න. කරුණාකර එය සරලව තබා ගන්න.
ඔබේ පුහුණු සැසිවලින් සියයට 80ක් (පුහුණු කාලයෙන් සියයට 80ක් නොව) පහළ පුහුණු කලාපවල (කලාප තුනක ආකෘතියක් භාවිතා කරන්නේ නම් Z1 සහ Z2) ගත කරන පහසු උත්සාහයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඉතිරි සැසිවලින් සියයට 20 සඳහා Z3 හෝ ඊට ඉහළින් පමණක් ඔබේ නිර්වායු සීමාවට යන්න.
● පුහුණු සැලැස්මක් සඳහා ලියාපදිංචි වන්න
මාර්ගගත පුහුණු යෙදුම් වලට ඔබේ කලාප භාවිතා කර ඔබට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ ව්‍යායාම නිෂ්පාදනය කළ හැකිය.
පුහුණු සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම දැන් කවරදාටත් වඩා පහසුයි, ගෘහස්ථ බයිසිකල් පැදීම සඳහා සූදානම් කළ සැලසුම් පිරිනමන පුළුල් පරාසයක පුහුණු යෙදුම් සමඟ. එම යෙදුම් අතර Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad සහ Wahoo System ඇතුළත් වේ.
X-Fitness යෙදුම CHILEAF හි විවිධ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ කේඩන්ස් සංවේදක සමඟ සම්බන්ධ කළ හැකි අතර, එමඟින් බයිසිකල් පැදීමේදී හෘද ස්පන්දන වේගය සහ වේගය සහ කේඩන්ස් තත්‍ය කාලීනව නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
සෑම යෙදුමක්ම සාමාන්‍යයෙන් ඉලක්ක පරාසයක් හෝ යෝග්‍යතා වැඩිදියුණු කිරීම් ඉලක්ක කරගත් පුහුණු සැලසුම් ඉදිරිපත් කරයි. ඔවුන් ඔබේ මූලික යෝග්‍යතාවය (සාමාන්‍යයෙන් FTP පරීක්ෂණයක් හෝ ඒ හා සමාන පරීක්ෂණයක් සමඟ) ස්ථාපිත කරනු ඇත, ඔබේ පුහුණු කලාප සකස් කර ඒ අනුව ඔබේ ව්‍යායාම සකස් කරනු ඇත.
● පහසුවෙන් යන්න
ඕනෑම පුහුණු සැලැස්මකට පහසුවෙන් යා යුත්තේ කවදාදැයි දැන ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. සියල්ලට පසු, ඔබ විවේක ගනිමින් සහ සුවය ලබන විට, ඔබට අලුත්වැඩියා කර ශක්තිමත්ව නැවත පැමිණිය හැකිය.ඔබේ සුවය ලැබීමට සහ ඔබේ උත්සාහයන්ට මඟ පෙන්වීමට ඔබේ පුහුණු කලාප භාවිතා කරන්න - එය කාල පරතරයන් අතර විවේක කාලයන් හෝ සුවය ලැබීමේ ගමන් අතරතුර විවේක කාලයන් වේවා.
විවේක ගැනීමට නියමිතව සිටියදී ඕනෑවට වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම ඉතා පහසුයි. ඔබ සුවය ලැබීමට අමතක කර විවේකයක් නොමැතිව ඉදිරියට ගියහොත්, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම දැවී යාමේ අවදානමක් ඇත.
පළ කිරීමේ කාලය: අප්‍රේල්-12-2023
