ඔබ දත්ත සමඟ පැදීමේ ලෝකයට පිවිසීමට පටන් ගන්නේ නම්, පුහුණු කලාප ගැන ඔබ අසා ඇත. කෙටියෙන් කිවහොත් කලාප පුහුණු කලාපවල පාපැදි කරුවන් නිශ්චිත භෞතික විද්යාත්මක අවශ්යතා ඉලක්ක කර ගැනීමට හැකි වන අතර, අනෙක් අතට සෑදලයේ කාලයාගේ ඇවෑමෙන් වඩාත් effective ලදායී ප්රති results ල ලබා දෙයි.
කෙසේ වෙතත්, එහි පුහුණු කලාප රාශියක් සහිත - හෘද ස්පන්දන වේගය සහ බලය යන දෙකම ආවරණය වන පරිදි - සහ FTP, පැණිරස ස්ථානය, VO2 මැක්ස් සහ පුහුණු කලාපවල නිරන්තර සීමාව, අවබෝධ කර ගැනීම සහ බෙදා හැරීම effectively ලදායී ලෙස සංකීර්ණ කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, එය එසේ විය යුතු නැත. කලාප භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ පුහුණුව එකතු කිරීමෙන් ඔබේ පුහුණුව සරල කළ හැකිය, ඔබේ ගමන් බිමන් වලට ව්යුහය එකතු කිරීමෙන්, ඔබට වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්ය යෝග්යතාවයේ නිශ්චිත අවි ගබඩාව ඔබට ලබා දීමට ඔබට හැකි වේ.
එපමණක්ද නොව, පුහුණු කලාප වෙන කවරදාටත් වඩා, වැඩිවන දැරිය හැකි මිලකට ස්තූතිවන්ත වියහෘද ස්පන්දන අනුපාත මොනිටරසහ බල ගැන්වීම් සහ ස්මාර්ට් පුහුණුකරුවන්ගේ වේගවත් නැගී එන ජනප්රියත්වය සහ ගෘහස්ථ පුහුණු යෙදුම් කිහිපයක්.
1. පුහුණු කලාප මොනවාද?
පුහුණු කලාප ශරීරය තුළ භෞතික විද්යාත්මක ක්රියාවලීන් වලට අනුරූප වන තීව්රතා කලාපයකි. නිශ්චිත අනුවර්තනයන් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා පාපැදි කරුවන් පුහුණු කලාප භාවිතා කළ හැකිය, මන්ද ගුවන් විදුලියේ ස්ප්රින්ට් එකක් දියත් කිරීමේ හැකියාව මත වැඩ කිරීම සඳහා මූලික පුහුණුවීම් සමඟ අවසානය දක්වාම පුහුණුවීම් වැඩි දියුණු කිරීම.
හෘද ස්පන්දන, බලය හෝ හැඟීම 'භාවිතා කරමින් එම තීව්රතාවන් තීරණය කළ හැක්කේ (' වටහාගත් ප්රයත්න අනුපාතය 'ලෙසිනි') ය. නිදසුනක් වශයෙන්, පුහුණු සැලැස්මක් හෝ ව්යායාමයක් මඟින් 'කලාප 3' හි කාල පරාසයන් සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබේ උත්සාහය ඉදිරියට ගෙන යාම ගැන පමණක් නොවේ. පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීම ඔබ සුවය ලැබීම හෝ වරින් වර අතර විවේක ගැනීමේදී එතරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ නොකරන බව සහතික වේ.ඔබේ නිශ්චිත පුහුණු කලාප ඔබට පුද්ගලික වන අතර ඒවා ඔබගේ යෝග්යතා මට්ටම මත පදනම් වේ. එක් රයිඩරයක් සඳහා 'කලාප තුන' ට අනුරූප වන දේ තවත් අයෙකු සඳහා වෙනස් වේ.
2. පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවාද?
ව්යුහගත පුහුණුවක් හෝ වෘත්තීය පාපැදිකරුවෙකුට ඔබ අලුත් ද යන්න පිළිබඳ කලාපීය පුහුණු කලාපවල ප්රතිලාභ කිහිපයක් තිබේ.
"ඔබ කොතරම් හොඳ දැයි බැලීමට පෙළඹී ඇත්නම්, ඔබේ වැඩපිළිවෙළේ ව්යුහයක් තිබීම ඉතා වැදගත් වන අතර, කැරොල් ඔස්ටින්, වෛද්ය ඩොක්ටර් සහ කණ්ඩායම් මානයන් දත්ත සඳහා හිටපු කාර්ය සාධන සහාය පිළිබඳ ප්රධානියා පවසයි.
තීව්රතා කලාප පුහුණුව සඳහා වඩාත් ව්යුහගත හා නිරවද්ය ප්රවේශයක් අනුගමනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, ඔබේ යෝග්යතාවය පිළිබඳ නිශ්චිත ක්ෂේත්රයන් ඉලක්ක කර ගැනීමට සහ ඔබට හෝ ඔබේ පුහුණුකරුට උදව් කරන අතරතුර ඔබේ වැඩ බර කළමනාකරණය කිරීමට ඔබේ වැඩ බර කළමනාකරණය කරන්න.
ඔබේ කලාප භාවිතා කරමින් පුහුණුව යනු ඔබේ පුහුණුව සමතුලිත වූ සහ නිශ්චිතව එකවර තබා ගන්නා ජයග්රාහී තත්වයකි. පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීම ද ඔබේ ප්රකෘතිමත් වීමේ ධාවන පථය සහතික කිරීමට උපකාරී වේ - නැතහොත් ඉහළ තීව්රතාවයන් අතර සුවවීමේ කාල පරාසයන් - ඔබ ශරීරයට විවේක ගැනීමට සහ ඔබ පැළඳ සිටින වැඩවලට අනුවර්තනය වීමට ප්රමාණවත් තරම් පහසුය.
3. ඔබේ පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීමට ක්රම තුනක්
ඔබ බල හෝ හෘද ස්පන්දන අනුපාතයක් සම්පූර්ණ කර ඔබේ කලාප සොයාගත් පසු, ඔබේ පුහුණුව දැනුම් දීම සහ තක්සේරු කිරීමට ඔබට ඒවා ක්රම කිහිපයකින් භාවිතා කළ හැකිය. හොඳම පුහුණු කාලසටහන ඔබේ ජීවිතය, එදිනෙදා කැපවීම් සහ ඉලක්ක පැදවීම වටා ඇති හොඳම පුහුණු කාලසටහන ව්යුහගත කර ඇති බව මතක තබා ගන්න.
● ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම සාදන්න
යෙදුමක් හෝ පුහුණුකරුවෙකු විසින් නියම කරනු ලබන එකකට වඩා ඔබ ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම නිර්මාණය කරන්නේ නම්, එය අධිතක්සේරු නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. කරුණාකර එය සරලව තබා ගන්න.
ඔබේ පුහුණු සැසි වලින් සියයට 80 ක් (සමස්ත පුහුණු කලාපවල (Z1 සහ Z2) සඳහා ගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න (Z1 සහ Z2), Z3 වෙත හෝ ඔබේ නිර්වායු ස්ථානයට වඩා ඉහළින් යන්න ඉතිරි සැසිවාරයෙන් ඉතිරි සියයට 20 සඳහා.
Training පුහුණු සැලැස්මක් සඳහා ලියාපදිංචි වන්න
සක්රීය කළ හැකි ව්යායාම නිපදවීම සඳහා මාර්ගගත පුහුණු යෙදුම් වලට ඔබේ කලාප භාවිතා කළ හැකිය.
පුහුණු සැලැස්මක් හැදෑරීම පහසු වන අතර පුළුල් පරාසයක පුහුණු යෙදුම් ගෘහස්ථ පාපැදි පැදීම සඳහා සූදානම් කිරීමේ සැලසුම් ඉදිරිපත් කරයි. එම යෙදුම් අතර zweft, wahoo rgt, රුවඩි, පුහුණුකරු, සහ වහෝ පද්ධතිය ඇතුළත් වේ.
එක්ස්-ෆෙන්ඩ් ඇප් එක තථ්ය කාලීනව පාපැදි පැදීම අතරතුර හෘද ස්පන්දන අනුපාත දත්ත සහ වේගය හා කේපය නිරීක්ෂණය කළ හැකි විවිධ හෘද ස්පන්දන යෙදුම හා කේඩන්ස් සංවේදකයට සම්බන්ධ කළ හැකිය.
සෑම යෙදුමක්ම සාමාන්යයෙන් අරමුණු හෝ යෝග්යතා වැඩිදියුණු කිරීම් ඉලක්ක කර ගනිමින් පුහුණු සැලසුම් ඉදිරිපත් කරයි. ඔවුන් ඔබේ මූලික යෝග්යතාවය (සාමාන්යයෙන් FTP පරීක්ෂණයක් හෝ ඊට සමාන) ස්ථාපිත කරනු ඇත, ඔබේ පුහුණු කලාප සකස් කර ඒ අනුව ඔබේ ව්යායාම සකස් කරන්න.
● පහසුවෙන් යන්න
ඕනෑම පුහුණු සැලැස්මක් සඳහා පහසුවෙන් යා යුතු විට දැන ගැනීම යතුර. සියල්ලට පසු, ඔබ විවේක ගැනීම හා සුවය ලැබූ විට, ඔබට අලුත්වැඩියා කර නැවත ශක්තිමත් විය හැකිය.ඔබේ සුවය සහ ඔබේ උත්සාහය මෙහෙයවීම සඳහා ඔබේ පුහුණු කලාප භාවිතා කරන්න - එම විවේක කාලය අතර විවේක කාලයන් හෝ ප්රතිසාධන ධාවන කාලය තුළද යන්න.
ඔබ විවේක ගැනීමට අදහස් කරන විට එය ඉතා පහසු වීම ඉතා පහසුය. ඔබ යථා තත්වයට පත් නොවී, විවේකයකින් තොරව තල්ලු කිරීමට අමතක වුවහොත්, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම දැවී යාම අවදානම.
පශ්චාත් කාලය: අප්රේල් -12-2023
