ඔබ දත්ත සමඟ පැදීමේ ලෝකයට පිවිසීමට පටන් ගන්නේ නම්, පුහුණු කලාප ගැන ඔබ අසා ඇති.කෙටියෙන් කිවහොත්, පුහුණු කලාප මගින් පාපැදිකරුවන්ට නිශ්චිත භෞතික විද්‍යාත්මක අනුවර්තනයන් ඉලක්ක කර ගැනීමට හැකි වන අතර, අනෙක් අතට, සෑදලයේ වේලාවෙන් වඩාත් ඵලදායී ප්‍රතිඵල නිපදවයි.
කෙසේ වෙතත්, බොහෝ පුහුණු කලාප ආකෘති - හෘද ස්පන්දන වේගය සහ බලය යන දෙකම ආවරණය වන පරිදි - සහ FTP, ස්වීට්-ස්පොට්, VO2 max, සහ නිර්වායු එළිපත්ත වැනි නියමයන් නිතර නිතර සම්බන්ධ කිරීම, අවබෝධ කර ගැනීම සහ පුහුණු කලාප ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීම සංකීර්ණ විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත් එය එසේ විය යුතු නැත.කලාප භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ පැදීම සඳහා ව්‍යුහයක් එක් කිරීමෙන් ඔබේ පුහුණුව සරල කළ හැකි අතර, ඔබට වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නිශ්චිත යෝග්‍යතා ක්ෂේත්‍රය ඔප්නැංවීමට ඔබට හැකි වේ.
ඊටත් වඩා, පුහුණු කලාප වෙන කවරදාටත් වඩා ප්‍රවේශ විය හැකි අතර, වැඩිවන දැරිය හැකි මිලට ස්තුතිවන්ත වියහෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයන්සහ බල මීටර සහ ස්මාර්ට් පුහුණුකරුවන්ගේ වේගයෙන් ඉහළ යන ජනප්‍රියත්වය සහ ගෘහස්ථ පුහුණු යෙදුම් කිහිපයකි.
1.පුහුණු කලාප මොනවාද?
පුහුණු කලාප යනු ශරීරය තුළ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන්ට අනුරූප වන තීව්‍රතා කලාප වේ.පාපැදිකරුවන්ට නිශ්චිත අනුවර්තනයන් ඉලක්ක කර ගැනීමට පුහුණු කලාප භාවිතා කළ හැකිය, මූලික පුහුණුව සමඟ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමේ සිට උපරිම බලයේ ස්ප්‍රින්ට් දියත් කිරීමේ හැකියාව මත වැඩ කිරීම දක්වා.
එම තීව්‍රතාවයන් හද ගැස්ම, බලය හෝ 'හැඟීම' ('දැනගත් වෙහෙසේ වේගය' ලෙස හැඳින්වේ) භාවිතයෙන් තීරණය කළ හැක.උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණු සැලැස්මක් හෝ ව්‍යායාමයක් ඔබට 'කලාප තුනේ' කාල අන්තරයන් සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැක.
කෙසේ වෙතත්, එය ඔබගේ උත්සාහයන් වේගවත් කිරීම පමණක් නොවේ.පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ ප්‍රතිසාධන සවාරිවලදී හෝ කාල පරතරයන් අතර විවේක ගන්නා විට ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ නොකරන බව සහතික කරයි.ඔබේ නිශ්චිත පුහුණු කලාප ඔබට පුද්ගලික වන අතර ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම මත පදනම් වේ.එක් ධාවකයෙකු සඳහා 'කලාප තුන' ට අනුරූප විය හැකි දේ තවත් ධාවකයෙකු සඳහා වෙනස් වේ.
2. පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීමේ ප්රතිලාභ මොනවාද?
ඔබ ව්‍යුහගත පුහුණුවට අලුත් හෝ වෘත්තීය පාපැදි ධාවකයෙකු වුවද, පුහුණු කලාපවලට ප්රතිලාභ කිහිපයක් ඇත.
"ඔබට ලබා ගත හැකි ආකාරය දැකීමට ඔබ පෙලඹෙන්නේ නම්, ඔබේ වැඩසටහනේ ව්‍යුහයක් තිබීම සහ විද්‍යාව අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ," වෛද්‍ය වෛද්‍ය සහ කණ්ඩායම් මානය දත්ත සඳහා කාර්ය සාධන සහාය හිටපු ප්‍රධානී කැරොල් ඔස්ටින් පවසයි.
තීව්‍රතා කලාප ඔබට පුහුණුව සඳහා වඩාත් ව්‍යුහගත සහ නිරවද්‍ය ප්‍රවේශයක් අනුගමනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ යෝග්‍යතාවයේ නිශ්චිත ක්ෂේත්‍ර ඉලක්ක කර ගැනීමට සහ ඔබට හෝ ඔබේ පුහුණුකරුට කාලයත් සමඟ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට උදවු කරන අතරම අධික ලෙස පුහුණුවීම් වළක්වා ගැනීමට ඔබේ කාර්ය භාරය කළමනාකරණය කිරීමට හැකි වේ.
ඔබගේ කලාප භාවිතා කරමින් පුහුණු කිරීම ජයග්‍රාහී තත්වයක් වන අතර එය ඔබගේ පුහුණුව සමතුලිතව සහ එකම අවස්ථාවේදීම නිශ්චිතව තබා ගනී.පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීම ඔබේ ප්‍රතිසාධන සවාරි සහතික කිරීමට උපකාරී වේ - නැතහොත් ඉහළ තීව්‍රතා කාල පරතරයන් අතර ප්‍රතිසාධන කාලසීමාවන් - ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට සහ ඔබ කරන කාර්යයට අනුවර්තනය වීමට ප්‍රමාණවත් තරම් පහසු වේ.
3. ඔබේ පුහුණු කලාප භාවිතා කිරීමට ක්රම තුනක්
ඔබ බලය හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂා කර ඔබේ කලාප සොයා ගත් පසු, ඔබේ පුහුණුව දැනුම් දීමට සහ තක්සේරු කිරීමට ඔබට ඒවා ක්රම කිහිපයකින් භාවිතා කළ හැකිය.හොඳම පුහුණු කාලසටහන ඔබේ ජීවිතය, එදිනෙදා කැපවීම් සහ ධාවන ඉලක්ක වටා ව්‍යුහගත වී ඇති බව මතක තබා ගන්න.
● ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම සාදන්න
ඔබ යෙදුමක් හෝ පුහුණුකරුවෙකු විසින් නියම කරන ලද එකක් වෙනුවට ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම නිර්මාණය කරන්නේ නම්, එය ගැන සිතා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.කරුණාකර එය සරලව තබා ගන්න.
ඔබේ පුහුණු සැසිවලින් සියයට 80ක් (පුහුණු කාලය මුළු ප්‍රමාණය නොවේ) පහළ පුහුණු කලාපවල (Z1 සහ Z2 කලාප තුනක ආකෘතියක් භාවිතා කරන්නේ නම්) වැය කරන පහසු උත්සාහයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, Z3 හෝ ඔබේ නිර්වායු සීමාවට ඉහළින් පමණක් යන්න. ඉතිරි සියයට 20 සැසි සඳහා.
● පුහුණු සැලැස්මක් සඳහා ලියාපදිංචි වන්න
ඔන්ලයින් පුහුණු යෙදුම් වලට ගැලපෙන පරිදි සාදන ලද ව්‍යායාම නිෂ්පාදනය කිරීමට ඔබේ කලාප භාවිතා කළ හැක.
අභ්‍යන්තර බයිසිකල් පැදීම සඳහා සූදානම් කළ සැලසුම් ඉදිරිපත් කරන පුළුල් පරාසයක පුහුණු යෙදුම් සමඟ පුහුණු සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම වෙන කවරදාටත් වඩා පහසු ය.එම යෙදුම්වලට Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, සහ Wahoo System ඇතුළත් වේ.
X-Fitness යෙදුම CHILEAF හි විවිධ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ කේඩන්ස් සංවේදකයට සම්බන්ධ කළ හැකි අතර, එමඟින් හෘද ස්පන්දන දත්ත සහ බයිසිකල් පැදීමේදී වේගය සහ වේගය තථ්‍ය කාලය තුළ නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
සෑම යෙදුමක්ම සාමාන්‍යයෙන් ඉලක්ක පරාසයක් හෝ යෝග්‍යතා වැඩිදියුණු කිරීම් ඉලක්ක කරගනිමින් පුහුණු සැලසුම් ඉදිරිපත් කරයි.ඔවුන් ඔබේ මූලික යෝග්‍යතාවය (සාමාන්‍යයෙන් FTP පරීක්ෂණයක් හෝ ඒ හා සමාන) ස්ථාපිත කරනු ඇත, ඔබේ පුහුණු කලාප සකස් කර ඒ අනුව ඔබේ ව්‍යායාම සකස් කරනු ඇත.
● පහසුවෙන් යන්න
පහසුවෙන් යා යුත්තේ කවදාදැයි දැන ගැනීම ඕනෑම පුහුණු සැලැස්මකට ප්‍රධාන වේ.සියල්ලට පසු, ඔබ විවේක ගනිමින් සහ සුවය ලබන විට, ඔබට අලුත්වැඩියා කර ශක්තිමත්ව ආපසු පැමිණිය හැකිය.ඔබේ ප්‍රතිසාධනය සහ ඔබේ ප්‍රයත්නයන් මඟ පෙන්වීමට ඔබේ පුහුණු කලාප භාවිත කරන්න - ඒ කාල පරතරයන් අතර හෝ ප්‍රතිසාධන සවාරි අතරතුර විවේක කාලයන් වේවා.
ඔබ විවේක ගැනීමට අදහස් කරන විට ඕනෑවට වඩා වෙහෙස මහන්සි වී යාම ඉතා පහසුය.ඔබට සුවය ලැබීමට සහ විවේකයකින් තොරව තල්ලු කිරීමට අමතක වුවහොත්, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම දැවී යාමේ අවදානමක් ඇත.
පසු කාලය: අප්‍රේල්-12-2023